Да, это то время года, когда изобилуют советы «Новый год, новый ты» — и когда люди с энтузиазмом дают себе всевозможные клятвы, большинство из которых забываются к концу января.
Но, как скажет вам любой эксперт по фитнесу или диетолог, секрет устойчивых изменений заключается в постановке реалистичных целей в отношении здоровья и фитнеса, которые основаны на относительно скромных изменениях, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь. Apple Watch могут помочь вам тремя способами…
Во-первых, он может пассивно измерять ряд показателей, связанных со здоровьем и фитнесом, от количества шагов, которые вы делаете, до частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (ключевой показатель физической подготовки). Эти данные доступны по запросу в приложении «Здоровье» на вашем iPhone, и мы вскоре поговорим о простом способе сделать самые важные данные доступными на одном экране.
Во-вторых, часы могут мгновенно отображать активное сжигание калорий и минуты упражнений благодаря кольцам активности. Установка этого расширения в качестве расширения на циферблате (поясняется ниже) означает, что простой взгляд на ваши часы расскажет вам все, что вам нужно знать о том, как у вас дела в этот день.
В-третьих, он может предоставлять данные в режиме реального времени во время тренировок, чтобы направлять и мотивировать вас во время тренировки.
Ставьте устойчивые цели
Существует естественная человеческая склонность хотеть быстро увидеть результаты, и это может привести к тому, что люди будут ставить цели, которые могут быть достижимы в краткосрочной перспективе, но вряд ли будут устойчивыми в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Классический пример — краш-диеты. Люди голодают в течение недели или двух, теряют много воды и немного жира, но настолько голодны, что потом переедают – и снова набирают вес.
Если вы стремитесь похудеть, большинство диетологов скажут вам, что устойчивая скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Это может показаться не таким уж большим, особенно если вы пытаетесь сбросить много веса, но это складывается. За шесть месяцев вы можете сбросить 50 фунтов. Похудение с такой скоростью легко достигается с помощью простых изменений в ваших привычках питания, которые не заставят вас чувствовать себя голодными и от которых вы не будете отчаянно отказываться как можно скорее.
Аналогично с физическими упражнениями. Если ваш обычный распорядок дня — это неторопливая прогулка до кофейни в паре кварталов от вас, то, возможно, было бы неплохо обещать каждое утро просыпаться на час раньше и совершать трехмильную пробежку, но шансы сохранить это в течение более чем на несколько дней довольно низки. Гораздо лучше начать с того, что превратить прогулку в два квартала в более быструю прогулку в 10 кварталов, а затем наращивать темп.
Конечно, все люди разные. Для некоторых людей амбициозная цель — например, забег на 10 км, полумарафон или марафон — может быть тем, что мотивирует вас к ней. Но даже такие вещи, как программы «от дивана до 10 000», запускаются медленно. Типичный пример начинается с трех дней в неделю, и в первую неделю все, что вам нужно, это бегать в течение одной минуты, ходить в течение двух минут и повторять несколько раз.
Одна вещь, которая оказалась ключевой для меня, — это выбор упражнений, которые мне нравятся. Я никогда не собираюсь подниматься по лестнице на тренажере в местном спортзале, но мне очень нравится ходить пешком и ездить на велосипеде, так что это простой способ достичь целей в упражнениях.
Но есть еще одна важная вещь, когда речь идет о целях…
Ставьте цели, которыми вы можете напрямую управлять
Еще один ключевой совет от экспертов в области здравоохранения — ставить цели, которыми вы можете напрямую управлять. Лично я думаю с точки зрения входов и выходов. Входные данные — это, например, сколько калорий я съедаю каждый день, а выходные — сколько веса я теряю.
Аналогично с физическими упражнениями: входными данными будет количество минут упражнений, которые вы выполняете каждый день, а выходными данными будет частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Чем больше упражнений вы выполняете, тем лучше вы становитесь, и в результате снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Но имеет смысл сначала сосредоточиться на минутах упражнений, так как это полностью зависит от вас.
Важно измерять как входы, так и выходы, потому что последние отслеживают ваш прогресс в достижении ваших целей, но вы не можете напрямую контролировать результаты. Поэтому имеет смысл сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать. При условии, что вы будете следовать общему мнению экспертов по настройке этих входных данных, последуют и выходные данные.
Например, если вы хотите худеть с рекомендованной скоростью от одного до двух фунтов в неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в размере около 500 калорий в день. Другими словами, вы должны сжигать на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день.
Целевое количество калорий, необходимое для достижения этой цели, зависит от таких вещей, как ваша активность и ваш метаболизм, поэтому проконсультируйтесь с врачом, но для малоподвижного человека это обычно означает 1200–1500 калорий для женщины и 1500–1800 калорий для женщины. человек.
Ваши часы не могут отслеживать калории, которые вы едите, но они могут отслеживать калории, которые вы сжигаете.
Как ваши Apple Watch могут помочь
Первый и наиболее очевидный шаг — добавить кольца активности в качестве усложнения. В зависимости от того, насколько вы хотите сосредоточиться, есть три варианта:
Кольца активности как небольшое усложнение на любой грани График активности как центральное усложнение на модульной грани Выберите грань активности
Вот примеры каждого. Во-первых, маленькие кольца на лице митрополита:
Во-вторых, график на модульной грани:
Наконец, лицо Activity:
Хотя вы можете устанавливать лица и расширения прямо на часах, лично я считаю, что это быстрее и проще сделать в приложении Watch на вашем iPhone. Чтобы выбрать лицо:
Откройте приложение Watch на iPhone. Коснитесь «Галерея лиц» в нижней части экрана. Прокручивайте, пока не найдете лицо, которое вам нравится. Коснитесь лица. Коснитесь «Добавить».
Чтобы настроить усложнения:
Нажмите «Мои часы» в нижней части экрана. Нажмите на только что добавленное лицо в верхней части экрана. Прокрутите вниз до «Осложнения» и выберите позицию. Нажмите на эту позицию и выберите «Активность».
Приложение «Тренировки»
Часы будут автоматически отслеживать ваши упражнения, но если вы активируете приложение «Тренировка», вы сможете отслеживать свою статистику в режиме реального времени.
Вы можете нажать большую боковую кнопку, чтобы открыть свои приложения (при необходимости выбрав «Все приложения»), или попросить Siri «Открыть тренировки». на расстоянии одного касания.
Существуют встроенные тренировки для многих форм упражнений, и вы также можете создать собственную тренировку, если не можете найти подходящую существующую.
Сторонние приложения
Существует также множество сторонних приложений для упражнений, предназначенных либо для того, чтобы помочь вам в выполнении упражнений, либо для предоставления более подробных данных.
Gentler Streak — один из самых популярных вариантов, недавно выбранный Apple в качестве приложения года для Apple Watch.
Настройте информационную панель приложения «Здоровье».
Apple Watch автоматически передают данные в приложение «Здоровье» на вашем iPhone. Огромный объем собранных данных впечатляет, но также может затруднить сосредоточение внимания на наиболее полезных данных для ваших целей. По этой причине стоит потратить несколько минут на настройку страницы «Сводка» для отображения ключевых данных.
Сделать это:
Откройте приложение «Здоровье» на iPhone. Нажмите кнопку «Сводка» в нижней части экрана. Нажмите кнопку «Изменить» в верхней части экрана рядом с «Избранным». Нажмите на звездочки, чтобы выбрать данные, которые вы хотите просмотреть в первую очередь.
Сплошная звездочка означает, что этот предмет появится в избранном, пустое начало — нет.
Я рекомендую быть избирательным здесь: если вы выберете слишком много элементов, их прокрутка станет слишком рутинной.
Подключайте любые сторонние устройства к приложению Health.
Если у вас есть какие-либо совместимые сторонние устройства для здоровья и фитнеса, такие как умные весы, вы можете использовать сопутствующее приложение, чтобы оно делилось данными с приложением «Здоровье». Таким образом, вам не придется искать более чем в одном месте.
Например, у меня есть кардиовесы Withings Body, и они измеряют:
Вес Процент жира в организме Костная масса Мышечная масса ИМТ Частота сердечных сокращений Скорость пульсовой волны Сосудистый возраст
Все эти данные автоматически отправляются в приложение Apple Health каждый раз, когда я взвешиваюсь.
Конечно, технология не может сделать всю тяжелую работу за вас, но она может значительно упростить отслеживание вашего прогресса и помочь мотивировать вас.
Вы согласны с концепцией «Новый год, новый ты»? Поделитесь своими целями и опытом в комментариях.
Фото: Кристин Санду/Unsplash
