Если вы обнаружите, что вам повезло получить новые Apple Watch, вы можете попробовать использовать их, чтобы сбросить праздничные килограммы. Вот что вам нужно знать о зонах сердечного ритма Apple Watch.
Независимо от того, являетесь ли вы воином на открытом воздухе, которому нравится бегать по тротуару в слякоть и снег, или вам нравится потеть среди толпы резолюторов в тренажерном зале, понимание и использование зон сердечного ритма на ваших Apple Watch поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Этот совет посвящен в первую очередь тому, в какой зоне тренироваться, если ваша цель — сжигание жира, и тому, как перемещаться по зонам сердечного ритма во время тренировки с помощью Apple Watch.
Есть пять зон сердечного ритма. Каждое значение соответствует проценту от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС легко найти, вычтя свой возраст из 220.
Пять зон сердечного ритма на Apple Watch
Зона 1: от 50 до 60 процентов МЧСС. Очень легкий уровень усилия. Зона 2: от 60 до 70 процентов МЧСС. Легкий уровень усилия. Зона 3: от 70 до 80 процентов МЧСС. Умеренный уровень усилий. Зона 4: от 80 до 90 процентов МЧСС. Уровень тяжелых усилий. Зона 5: от 90 до 100 процентов МЧСС. Уровень очень сложных усилий.
Чтобы понять максимальную частоту сердечных сокращений, важно измерить текущий уровень физической подготовки, измерив частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС). Для справки, у здорового человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 80 ударов в минуту (BPM).
Однако у хорошо тренированного спортсмена частота сердечных сокращений в состоянии покоя может достигать 40 ударов в минуту. Говорят, что Усэйн Болт работает с необычайно эффективной скоростью 30 ударов в минуту.
RHR имеет значение при отслеживании сердечного ритма во время упражнений и, в частности, при сжигании жира, потому что чем меньше вашему сердцу приходится работать в состоянии покоя, чтобы перекачивать кровь по телу, тем лучше вы тренируетесь.
Для получения наиболее точных показаний проверяйте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на Apple Watch утром, сразу после пробуждения.
Помимо способности вашего тела эффективно перекачивать кровь через тело с меньшим количеством ударов, низкий RHR означает, что ваш риск связанных с образом жизни сопутствующих заболеваний, связанных с избыточным весом, таких как болезни сердца, будет значительно снижен. Еще одно преимущество — подъем по лестнице не заставит вас задыхаться.
Тренировки в каждой из вышеперечисленных зон имеют свои преимущества, но физиологи и тренеры уже давно хвалят Зону 2 за то, что она способствует сжиганию жира, поскольку при выполнении упражнений на уровне 60–70 % вашего МЧСС в качестве топлива используется запасенный жир, а не углеводы. Возможно, вы видели недавнюю тенденцию #HotGirlWalkTikTok, которая свидетельствует о том, что ходьба с небольшим усилием — лучшая форма упражнений для сжигания жира.
Однако, если вашей целью является потеря жира, все, что вам действительно нужно беспокоиться в этот праздничный сезон, — это поддержание дефицита калорий. По сути, это сжигает больше калорий, чем вы едите.
Форма упражнений, которую средний человек может поддерживать в течение длительного времени, чтобы максимизировать сжигание калорий, — это ходьба (зона 2). Это предпочтительнее, чем бег на короткие дистанции или высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые могут работать в зонах 4 или 5 и ускорять наш метаболизм.
У тренда #HotGirlWalk есть свои достоинства. Помните, что когда речь идет о потере жира, речь идет не столько о модальности фитнеса, то есть о том, какой тип тренировки вы выполняете. Имеет значение продолжительность действия.
Во время тренировки ваши Apple Watch рассчитают для вас МЧСС и зону сердечного ритма. Чтобы просмотреть свою зону сердечного ритма во время кардиотренировки, убедитесь, что вы ввели свой день рождения в приложение «Здоровье».
У вас также есть возможность вручную ввести предпочтительные зоны. Перейдите в «Настройки» > «Тренировка» > «Зоны сердечного ритма» и введите их вручную.
Чтобы просмотреть свою зону сердечного ритма во время тренировки, запустите приложение для тренировок на Apple Watch, выберите тренировку, основанную на кардиотренировках, и вращайте цифровую корону. Ваши часы также будут отображать BPM, время, проведенное в вашей текущей зоне, и среднюю частоту сердечных сокращений на том же экране.
Если вы хотите остаться в зоне 2, но застряли в более высокой или более низкой зоне, отрегулируйте скорость или интенсивность тренировки соответствующим образом, чтобы достичь своей целевой зоны.
Самое главное, независимо от того, что вы делаете, чтобы похудеть в этот праздничный сезон, стремитесь выполнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации о 150 минутах активности с повышенным сердечным ритмом в неделю.
