Skip to main content

ВСР — это ценный показатель общего состояния здоровья, который измеряется Apple Watch, однако в watchOS или iOS нет встроенной интеграции для лучшего понимания и использования данных, оставляя это сторонним приложениям. Ниже мы расскажем, что такое ВСР, почему это важно и как записывать и использовать ВСР с Apple Watch и iPhone.

Обновление от 14.01.23: Опубликовано новое исследование, которое снова показывает, что Apple Watch точно отслеживают ВСР.

Что такое ВСР?

ВСР означает вариабельность сердечного ритма и представляет собой измерение того, как изменяется интервал времени между ударами сердца. Вы не замечаете этих крошечных отклонений, но такие устройства, как Apple Watch, фиксируют ВСР, которая измеряется в миллисекундах.

Некоторые медицинские работники утверждают, что измерение ВСР через кожу с помощью умных часов не так точно, как специальное медицинское оборудование. Но были исследования, которые показывают, что Apple Watch так же надежны, как и такие продукты, как мониторы сердечного ритма Polar для измерения ВСР.

Почему ВСР важна?

Хотя поначалу это может показаться плохим, более высокая ВСР на самом деле свидетельствует о том, что вы более здоровы, счастливы, менее подвержены стрессу и может означать, что вы выздоровели и готовы к тренировкам.

Многие специалисты в области здравоохранения и фитнеса считают ВСР одним из лучших показателей, позволяющих узнать, когда ваше тело нуждается в отдыхе или готово к работе, а также дать представление о состоянии вашей вегетативной нервной системы.

Наряду с ВСР кардио-фитнес, основанный на максимальном VO2, является ценным показателем, о котором следует знать и который может указывать и прогнозировать общее состояние здоровья.

Вот как Кливлендская клиника описывает ВСР:

Изменчивость вашего сердца отражает то, насколько адаптируемым может быть ваше тело. Если частота сердечных сокращений сильно варьируется, это обычно свидетельствует о том, что ваше тело может адаптироваться ко многим видам изменений. Люди с высокой вариабельностью сердечного ритма обычно менее подвержены стрессу и более счастливы.

С другой стороны, низкая ВСР (в состоянии покоя) может указывать на то, что ваше тело менее адаптивно/устойчиво, и может быть признаком проблем со здоровьем или потенциальных проблем со здоровьем в будущем.

Что такое хороший номер HRV?

ВСР — очень индивидуальный и постоянно меняющийся показатель. Это также зависит от множества факторов, включая физическое и психическое здоровье / стресс, диету, питание, употребление алкоголя, привычки сна, возраст, пол, генетику, частоту / интенсивность упражнений и многое другое.

ВСР также может сильно измениться в течение дня, так что не зацикливайтесь на отслеживании ее час за часом. Имея это в виду, важно не использовать ВСР, сравнивая ее с другими, а просто смотреть на свои собственные тенденции ВСР с течением времени. Если у вас есть вопросы о ваших показателях ВСР, обратитесь к своему врачу.

Но если вам интересны общие цифры ВСР, Whoop опубликовала средние 50% значений ВСР своих пользователей по возрасту:

Как использовать HRV с Apple Watch — средние значения HRV по возрасту через Whoop

Как использовать HRV с Apple Watch и iPhone

Как найти данные HRV Apple Watch

Для пользователей Apple Watch 18 лет и старше ВСР автоматически записывается с помощью Apple Watch (в большинстве стран). Однако вам нужно зайти в приложение «Здоровье» на iPhone, чтобы просмотреть данные.

Откройте приложение «Здоровье» на iPhone. Коснитесь вкладки «Обзор» в правом нижнем углу. Теперь выберите «Сердце» > «Вариабельность сердечного ритма». Вверху вы можете изменить представление данных ВСР по дням, неделям, месяцам, полугодиям и годам.
Как записывать и просматривать ВСР с помощью Apple Watch и iPhone

Как принудительно записать HRV с помощью Apple Watch

Вы можете получить более точные и потенциально более полезные данные, если будете вручную измерять ВСР с помощью Apple Watch в состоянии покоя и в одно и то же время каждый день.

В дополнение к автоматическим показаниям вы можете заставить Apple Watch записывать ваш ВСР, открыв приложение «Осознанность» и выбрав «Дышать». Вскоре после этого вы увидите новые данные ВСР в приложении «Здоровье» на iPhone.

Получите больше пользы от данных о ВСР

Камнем преткновения является то, что Apple Watch и приложение iOS Health не дают никаких рекомендаций или сведений о ваших данных ВСР, таких как Whoop или Oura.

Полезно знать, что восходящая тенденция ВСР является хорошим показателем общего состояния здоровья, но как насчет более действенных идей?

Я использовал приложение Training Today и был впечатлен его рекомендациями. Разрешив ему считывать ваши данные ВСР из приложения «Здоровье», приложение сравнивает вашу текущую ВСР с вашим исходным уровнем, чтобы дать рекомендации, такие как время для восстановления, «сохраняйте стабильность, но прислушивайтесь к своему телу» или «готовьтесь к максимальной производительности».

Training Today называет это показателем готовности к обучению (RTT) и использует простую в использовании цветовую шкалу от 0 до 10. Я обнаружил, что рекомендации являются действительно полезным толчком к тому, чтобы прислушаться к тому, что говорит мне мое тело.

Приложение Apple Watch Training Today — используйте HRV с Apple Watch и iPhone

Training Today — это бесплатная загрузка из App Store с покупками внутри приложения, позволяющая разблокировать все функции приложения.

Другие замечательные приложения на основе HRV, которые стоит проверить, включают:

А если у вас есть совместимый пульсометр Bluetooth или ANT от Polar, Suunto или других компаний, Elite HRV — еще одно приложение для iOS, которое дает более подробные и действенные возможности.

Как улучшить ВСР

На смарт-трекере здоровья Whoop есть отличная статья о 10 способах улучшить ВСР. Вы, вероятно, не найдете много сюрпризов, но этот список является хорошим напоминанием о областях, которые следует пересмотреть / расставить приоритеты:

Упражнения Диета и питание Постоянный сон Избегайте обезвоживания Избегайте употребления алкоголя Сосредоточенное дыхание Медитация Терапия холодом Ведение дневника благодарности

Прочитайте больше руководств от :